O Volume de Treino é uma das variáveis mais investigadas no treino de força, porém uma das questões mais importantes ainda permanece por responder:
Volume de Treino Ideal
Qual é o volume de treino ideal para maximizar os ganhos de massa muscular?
Provavelmente nunca chegaremos a uma resposta concreta e teremos sempre que responder com um grande DEPENDE.
Volume em Musculação
O Volume em musculação pode ser calculado de 2 formas:
-
- Contabilizando o número de séries por grupo muscular por semana;
- Contabilizando a quilagem total por grupo muscular através da multiplicação de Séries x repetições x volume
Sabemos que os mecanismos de hipertrofia são influenciados por um vasto leque de fatores como a individualidade biológica, a frequência semanal e intensidade, o estado nutricional, o sexo e a faixa etária, o nível de treino e até o próprio volume de treino são variáveis a considerar no momento de observar a resposta fisiológica.
Assim, é importante que treinadores e praticantes entendam que o Volume de Treino é uma variável importante, mas que faz parte de um leque mais vasto que influencia a hipertrofia muscular.
Um dos estudos mais interessantes acerca de Volume de Treino (Schoenfeld, 2017) tentou debruçar-se sobre a questão do volume ideal e apesar de não haver uma “receita”, chegou-se a conclusões muito interessantes e que têm aplicação prática para treinadores e clientes:
- Menos de 5 Séries/Semana/Grupo Muscular gerou um aumento de 5,4%
- 5 a 9 Séries/Semana/Grupo Muscular gerou um aumento de 6,6%
- 10 ou mais Séries/Semana/Grupo Muscular geraram um aumento de 9,8%
Resumindo
- Volumes baixos de treino com menos de 5 séries por semana podem gerar hipertrofia muscular;
- Os ganhos de hipertrofia são maiores quanto maior for o volume;
- Ainda não existe um steady-state definido a partir do qual aumento do volume deixa de ser benéfico e passa a ser prejudicial, em alguns alunos podem ser 40 séries por grupo muscular/semana e noutros podem ser apenas 20.
Joel Simplício
Licenciado em Ciências do Desporto
Fundador Dr. Runner
