Existem dois tipos de pessoas:
As que têm dores de costas e……
….as que vão ter dores de costas!!
Segundo a Sociedade Portuguesa de Patologia da Coluna Vertebral, 7 em cada 10 portugueses sofrem ou já sofreram de dores nas costas.
80% das lombalgias são de origem mecânica e uma grande percentagem deve-se a razões psicossociais (stress, depressão).
A sintomatologia álgica na coluna vertebral pode estar relacionada com:
– aumento da tensão muscular
– maior força de compressão na coluna vertebral
– maior compressão nos discos intervertebrais
– menor vascularização
– mecânica deficiente
Desta forma, a generalidade dos indivíduos com dor lombar e/ou cervical apresentam:
– mobilidade reduzida
– proteção muscular desequilibrada
Introdução
A coluna vertebral é constituída por:
– COLUNA CERVICAL – 7 VÉRTEBRAS CERVICAIS (C1-C7)
– COLUNA DORSAL OU TORÁXICA – 12 VÉRTEBRAS TORÁXICAS OU DORSAIS (D1-D12)
– COLUNA LOMBAR – 5 VÉRTEBRAS LOMBARES (L1-L5)
– SACRO E CÓCCIX
– DISCOS INTERVERTEBRAIS
Os discos intervertebrais são as estruturas encarregadas de amortecer cargas e pressões ao longo da coluna vertebral, evitando com isto que qualquer traumatismo um pouco mais intenso acarrete sérias consequências sobre a coluna e provoque fratura de vértebras. Existem entre cada duas vértebras.
Conceito de Postura
postura estática)e funcional (postura transicional e dinâmica) de todos os componentes do sistema humano em qualquer momento, controlado pelo sistema nervoso central.”
Há um conjunto de situações que poderão causar um mau desenvolvimento postural, nomeadamente:
– Inatividade Física
– Movimentos quotidianos errados
– Esforços psíquicos e stress
– Posturas incorretas
– Calçado inadequado
Deste facto, podem advir os dois tipos de desvios posturais mais comuns:
- SÍNDROME CRUZADA ALTA
- SÍNDROME CRUZADA BAIXA
1. SÍNDROME CRUZADA ALTA
A nossa coluna não é direita, tem curvas, e é normal. São estas curvas que nos ajudam, por exemplo, a manter a postura. Na zona torácica, estas devem ter entre 20 a 45º. Quando essas curvas são excessivamente acentuadas (com mais de 50º), podem não só dificultar uma boa postura, como a adoção da posição de pé. Há um nome para estes casos: cifose. Este problema de coluna, que se caracteriza por uma curvatura saliente na zona superior das costas, é coloquialmente denominada corcunda.
Os sintomas e sinais da cifose não são iguais em todas as pessoas, dependendo, por exemplo, do que está a causar a curvatura na coluna e da gravidade da deformação. Alguns exemplos são:
– Ombros curvados e/ou um alto (corcunda) visível na zona superior das costas – estes são os sinais mais característicos da cifose
– Dificuldade em executar tarefas simples na posição de pé (cozinhar, por exemplo), sem estar apoiado
– Tendência para fitar o chão e não o horizonte
– Diferença de altura entre os dois ombros
– Cabeça mais inclinada para a frente comparativamente ao resto do corpo
– Altura da zona superior das costas parece mais elevada que o normal quando a pessoa se dobra para a frente
– Dor de costas
– Fadiga extrema
– Rigidez na coluna
– Tensão e inibição muscular
De forma mais minuciosa, poderemos verificar:
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MUSCULATURA POTENCIALMENTE INIBIDA (FRAGILIZADA) |
MUSCULATURA POTENCIALMENTE HIPERATIVA |
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ROMBÓIDES TRAPÉZIO MÉDIO E INFERIOR DELTOÍDE POSTERIOR COIFA ROTADORES |
GRANDE PEITORAL PEQUENO PEITORAL DELTOIDE ANTERIOR GRANDE DORSAL GRANDE REDONDO TRAPÉZIO SUPERIOR ESTERNOCLEIDOMASTOIDEU ESCALENOS ANGULAR DA OMOPLATA |
PLANO DE REABILITAÇÃO E CORREÇÃO POSTURAL DEVERÁ CONTER:
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RELAXAMENTO E ALONGAMENTO |
EXERCÍCIOS CORRETIVOS DE REFORÇO |
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Musculatura Peitoral Musculatura do Pescoço Trapézio Superior Elevador da omoplata Esternocleidomastóideo |
Estabilização da Omoplata Retração Depressão Fortalecimento dos estabilizadores da coluna cervical |
2. SÍNDROME CRUZADA BAIXA
A lordose é uma curvatura naturalmente localizada nas regiões cervical e lombar da coluna. Quando a curvatura da lordose é acentuada a chamamos de hiperlordose.
A acentuação da lordose lombar pode causar desequilíbrio neste segmento, com aumento da sobrecarga nas estruturas da coluna como articulações facetárias, discos intervertebrais e ligamentos, bem como na musculatura lombar.
A hiperlordose pode ser causada por má postura, sedentarismo, obesidade, ou situações como a gravidez, onde o sobrepeso pode impactar na musculatura lombar.
Outras causas específicas relacionadas ao surgimento da hiperlordose podem ser um encurtamento e fraqueza na musculatura dos quadris ou posterior dos membros inferiores, falta de fortalecimento abdominal e paravertebral.
Na mecânica da coluna devemos compreender que mobilidade e flexibilidade estão diretamente relacionadas, bem como podem ser entendidas como complementares, e são essenciais para vermos o impacto da hiperlordose no quotidiano.
Um equilíbrio e distribuição adequada de forças nessas estruturas é fundamental para preservar o movimento e as estruturas relacionadas.
Quando há um comprometimento dessas estruturas pode haver reflexos na postura e consequentemente em nossa mobilidade em geral.
Com mais detalhe poderemos verificar que:
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MUSCULATURA POTENCIALMENTE INIBIDA (FRAGILIZADA) |
MUSCULATURA POTENCIALMENTE HIPERATIVA |
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GLÚTEO MÁXIMO ISQUIOTIBIAIS PAREDE ABDOMINAL MULTÍFIDUS PERÍNEO |
PSOAS ÍLIACO RETO FEMURAL COSTUREIRO GRANDE DORSAL ADUTORES TENSOR DA FÁSCIA LATA EXTENSORES DA COLUNA LOMBAR |
PLANO DE REABILITAÇÃO E CORREÇÃO POSTURAL DEVERÁ CONTER:
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RELAXAMENTO E ALONGAMENTO |
EXERCÍCIOS CORRETIVOS DE REFORÇO |
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Psoas Ilíaco Recto Femural Adutores Tensor da fáscia lata Costureiro Grande Dorsal Extensores coluna lombar |
Grande Glúteo e Isquiotibiais Aumentar a comunicação com a parede abdominal profunda (Bracing) Retroversão da bacia Reforço da parede abdominal Melhorar a propriocetividade |
Alongamento para alívio da dor nas costas
Alongamento regular dos músculos, tendões e ligamentos que sustentam a coluna é um elemento importante de toda a prescrição de exercícios para as costas.
Os benefícios do alongamento incluem:
- Reduz a tensão nos músculos que sustentam a coluna. A tensão nesses músculos pode piorar a dor causada por uma série de condições de dor nas costas
- Melhora a amplitude de movimento e a mobilidade geral
- Reduz o risco de incapacidade causada por dores nas costas
Dicas gerais de alongamento para aliviarem dores nas costas
- Use roupas confortáveis que não prendam ou restrinjam os movimentos
- Não force o corpo em posições difíceis ou dolorosas – o alongamento deve ser indolor
- Faça um alongamento lentamente e evite saltar, o que pode causar tensão muscular
- Estique-se em uma superfície limpa e plana, grande o suficiente para se mover livremente
- Mantenha os alongamentos por tempo suficiente (15 a 30 segundos) para alongar adequadamente os músculos e melhorar a amplitude de movimento 1
- Repita um alongamento entre 2 e 5 vezes – um músculo geralmente atinge o alongamento máximo após cerca de 4 repetições
- Alongue um lado do corpo de cada vez.
Manter o programa de exercícios ao longo do tempo
A adesão ao exercício é um dos fatores mais importantes para o alívio da dor a longo prazo. No entanto, manter o exercício pode ser difícil por vários motivos, incluindo agravamento da dor com a atividade, restrições económicas e falta de motivação.
Num estudo (ver referências), a razão mais comum para a falta de adesão ao exercício foi o aumento da dor causada pela atividade. Quando for esse o caso, um profissional do exercício pode incorporar a redução e o controlo da dor como partes principais da prescrição de exercícios.
A preferência pessoal também desempenha um papel na adesão por exemplo, se uma rotina de exercícios for demasiado dolorosa ou pouco agradável, é menos provável que seja praticada regularmente o suficiente para ser eficaz.
FORMAÇÃO E APLICAÇÃO
A especificidade da formação contínua nunca é demais.
O CEFAD é uma referência da formação onde há cursos de qualidade superior para apetrechar as valências dos especialistas em exercício físico enaltecendo o conhecimento das causas e efeitos dos desvios posturais e, essencialmente, a optimização da avaliação e prescrição de exercício planeado e estruturado condizente à situação clínica individual.
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Bibliografia
Leijon ME, Faskunger J, Bendtsen P, Festin K, Nilsen P. Quem não adere às recomendações de atividade física e por quê?. Cuidados de Saúde. 2011;29(4):234-40.
Clark, M.A. & Luccet, S.C. NASM essentials of corrective exercise training. 2011
Conceito Atuais em Alongamento Muscular para Exercício e Reabilitação. Jornal Internacional de Fisioterapia Desportiva. 2012;7(1):109-119.
