Mais uma moda ou tem sustentabilidade científica?
Antes de mais é importante percebermos as suas definições.
A restrição calórica convencional é uma redução na ingestão calórica total que não resulta de desnutrição. Entre humanos com sobrepeso, a restrição calórica de curto prazo (6 meses) demonstrou melhorar significativamente vários fatores de risco cardiovascular, sensibilidade à insulina e função mitocondrial. Provavelmente devido a essas alterações fisiológicas, ensaios clínicos indicam que a restrição pode ter vários efeitos benéficos entre adultos com sobrepeso que vão além da perda de peso. No entanto, nas últimas décadas, estudos revelaram que a grande maioria dos indivíduos têm dificuldade em manter a restrição calórica diária por longos períodos de tempo.
Recentemente, a duração e a periodicidade do jejum diário surgiram como potenciais impulsionadores por trás dos efeitos benéficos da restrição calórica para a saúde. Numerosas estratégias e padrões alimentares foram desenvolvidos entre os quais o jejum intermitente. O jejum intermitente caracteriza-se pela restrição voluntária da ingestão energética por períodos que vão de 12 horas a alguns dias, num padrão consistente e recorrente.
Protocolo de Jejum Intermitente
Existem vários protocolos propostos de jejum intermitente. Alguns dos mais comuns incluem:
- Jejum em dias alternados que envolvem jejum de 24 horas;
- O método 5:2 que envolve um jejum de 24 horas duas vezes por semana e uma dieta muito baixa em calorias consumida noutros 2 dias da semana. Neste método o jejum pode ser em dias consecutivos ou não consecutivos.
- A alimentação com restrição de tempo é outra abordagem popular em que o jejum ocorre todos os dias com horários variáveis, mas geralmente a alimentação ocorre durante um período de 6 horas, permitindo que a duração do jejum seja de 14 a 18 horas.
Sabe-se que o jejum resulta em cetogénese (processo que ocorre no fígado, em que após o processo de adaptação, a maior parte dos tecidos passam a usar ácidos gordos – gordura – como combustível, poupando a glicose – açúcar – e dando início à cetogénese).
Para além desta função energética, os corpos cetónicos originados neste processo, são responsáveis por evitar a sensação de fome, fator muito importante para a realização de um processo de emagrecimento.
Mas o que nos diz a evidência científica? A questão é mesmo essa, a maioria dos estudos são feitos em animais. Não podemos extrapolar resultados de estudos feitos em animais apesar destes apresentarem alguns resultados na redução do peso e melhoria de alguns parâmetros metabólicos, como a resistência à insulina, a hipertensão arterial e a alteração dos lípidos (gordura) do plasma. O que é certo é que essas evidências aumentaram a expectativa de muitas pessoas sobre este tema.
Há poucos estudos em humanos o que o que impede chegar a conclusões definitivas, e mesmo os que temos não têm a melhor qualidade metodológica. Somos seres complexos, demasiado complexos – o que faz com que os resultados possam variar quando extrapolamos resultados. Tudo isto gera confusão entre a comunidade científica, quanto mais entre a população geral que todos os dias é bombardeada com novos milagres para os seus males.
Em modelo Humano, estudos observacionais sugerem que o jejum intermitente pode apresentar resultados a curto prazo, mas quando comparado a dietas convencionais isocalóricas (mesmo número de calorias) não parece apresentar vantagem. A evidência científica tem vindo a mostrar que o jejum intermitente parece produzir efeitos semelhantes a qualquer outro modelo de restrição energética para redução do peso corporal e massa gorda, não parecendo atenuar as respostas adaptativas à restrição de energia ou melhorar a eficiência de perda de peso.
Isto porquê?
O que continua a ser mais importante na perda de peso? Défice calórico! Seja com jejum ou sem jejum intermitente. Tal como acontece com qualquer outra abordagem nutricional, o acompanhamento por um profissional da área é essencial. Em conjunto irão definir qual a estratégia que melhor se adequa a si, porque o fator mais importante que dita o sucesso de uma abordagem nutricional é a ADESÃO do indivíduo à alimentação prescrita. Alguém que tem a motivação para melhorar a sua alimentação e cumprir um plano alimentar personalizado, terá sempre resultados, não só pela abordagem em si, mas porque está motivado para cumprir à risca as orientações que lhe foram dadas. Nenhum processo de perda de peso pode ser dissociado do contexto motivacional e comportamental que o envolve.
Se o meu objetivo for perder peso eu sei que vou ter de estar em défice calórico (ingerir menos calorias do que aquelas que gasto) mas tenho inúmeras formas e abordagens de o fazer (o jejum intermitente é apenas uma das muitas opções que temos para o fazer). Aqui terá um papel preponderante a motivação do doente e a capacidade do nutricionista em avaliar qual o melhor regime de redução energética a aplicar em cada circunstância.
No caso de um jejum mal planeado (ou não acompanhado), podemos ter dois extremos: pode-se estar a promover a desnutrição, uma ingestão calórica abaixo das necessidades diárias, ou, pelo contrário, a uma ingestão calórica bem acima do recomendado para o objetivo individual.
As pessoas gostam de modas, isso é indiscutível, as pessoas gostam de “ouvir” algo diferente, porque acham que é esse “algo diferente” que vai ser a chave para o sucesso. Aqui estamos a abordar o jejum intermitente, mas poderíamos falar de outras tendências como a exclusão do glúten e lacticínios, a promoção de vários tipos de suplementos nutricionais, análises clínicas ou testes de intolerância alimentar que não têm validade científica, etc.
De uma coisa temos a certeza, há efeitos negativos do jejum prolongado. Assim como há pessoas que se adaptam bem há pessoas que até ganham peso porque pode estimular o binge eating (distúrbio do comportamento alimentar caracterizado principalmente por episódios de ingestão descontrolada de comida). Em muitas pessoas aumenta o stress e eleva os níveis de cortisol levando mesmo a alterações de humor. Indivíduos com diabetes (o jejum prolongado aumenta os episódios de hipoglicemia) e algum tipo de doença cardíaca (ex: hipertensão), também devem ficar de fora desta estratégia. O mesmo acontece com grávidas e lactantes.
Afinal quem pode beneficiar desta estratégia?
Longos períodos de jejum podem ser uma boa alternativa para as pessoas que acordam sem fome e não gostam/não apreciam a primeira refeição do dia: o pequeno-almoço, ou não têm organização e planeamento suficiente para prepararem merendas equilibradas a meio da tarde ou a meio da manhã.
Eventualmente o jejum pode ser uma estratégia de perda de peso interessante para pessoas que têm dificuldade em fazer escolhas saudáveis para snacks, uma vez que deixam de introduzir os snacks calóricos e nutricionalmente maus e optam por fazer duas refeições diárias equilibradas, completas e variadas nutricionalmente. É melhor eu fazer duas refeições maiores, com porções maiores de “alimentos de verdade” (arroz, massa, batata, carne, peixe, ovos, hortícolas etc), do que fazer refeições principais mais pequenas e depois fazer escolhas pouco interessantes nutricionalmente para snacks (bolos, bolachas, barras de cereais, chocolate etc).
Em suma,
Não vá em modas, perceba em conjunto com o profissional de saúde o que é melhor para si e para o estilo de vida que tem, há várias estradas para chegarmos ao mesmo destino, não se esqueça disso!
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Bibliografia
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Duregon, E. (2021). Intermittent fasting: from calories to time restriction.
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Tinsley, G. M. (2015). Effects of intermittent fasting on body composition and clinical health markers in humans.
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Varady, K. A. (2022). Clinical application of intermittent fasting for weight loss: progress and future directions.
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Vasim, I. (2022). Intermittent Fasting and Metabolic Health.
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Zhang, Q. (2022). Intermittent Fasting versus Continuous Calorie Restriction: Which Is Better for Weight Loss?
Nutricionista
Cédula Profissional 1522N
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